MiEvAlex & KetoED
НА КЕТО
НЕ СЧИТАЮТ КАЛОРИИ,

НО

Я РАССЧИТАЛА ДЛЯ ТЕБЯ БЖУ 😈

Приветствую, Ирина❤️!

благодарю за выполнение домашнего задания, пришла моя очередь делиться информацией!




~
На кето важно не только снизить углеводы, но и понять, сколько именно белков, жиров и углеводов нужно вашему организму. Проблема многих людей заключается в том, что они начинают питаться «интуитивно», но в итоге сталкиваются с плато, чувством усталости или даже набором веса.
НЕМНОГО ТЕОРИИ: ЗАЧЕМ РАСЧЁТЫ?
Забудьте о калориях – речь о качестве, нутрициональной плотности и о том, как еда влияет на ваш организм.

Давайте разберёмся, зачем считать макросы на кето и как сделать этот процесс простым и эффективным.


Кето-питание — это больше, чем просто диета. Кето — настоящая наука о том, как ваш организм может сжигать жиры и превращать их в энергию. Но успех зависит от одного важного момента: баланс макронутриентов.


Вспомним, что такое макросы.


Макросы — это белки, жиры и углеводы, составляющие основу любого рациона. Но на кето их соотношение выглядит совсем иначе:

📊 70% ЖИРЫ

📊 20% БЕЛКИ

📊 10% УГЛЕВОДЫ

НА КЕТО МОЖНО МНОГОЕ,
НО НЕ ТАК МНОГО,
КАК ХОТЕЛОСЬ БЫ
💡 Факт: Даже небольшая порция хлеба или стакан сока может на 48 часов остановить жиросжигание. Поэтому внимательно следите за составом продуктов!

🥩 Белки: восстановление и поддержка мышц


Белки — это аминокислоты, которые строят мышцы, поддерживают гормональный баланс и иммунитет. Но на кето есть тонкая грань: перебор с белком снижает эффективность состояния кетоза.

💡 Совет:
  • Если вы активны / пребываете в состоянии стресса или болезни: 1 – 1,2 г белка на кг веса.
  • При низкой физической активности и спокойного состояния: 0,7 - 0,8 г на 1 кг.
📝 Пример: Вес 87 кг, умеренная активность → 60-70 г белка в день.

⚡Жиры: главный источник энергии


На кето жиры заменяют углеводы в виде топлива для организма.
Но качество жиров важно больше, чем их количество.
✅ Полезные жиры:
  • Масло авокадо, сами плоды авокадо;
  • Сливочное масло (натуральное, от 82,5%);
  • Масло MCT (ускоряет выработку кетонов);
  • Топлёное масло, масло ГХИ;
  • Животные жиры

🚫 Чего избегать:
Трансжиров, маргарина и дешёвых переработанных масел.
💡 Помним: Жиры улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и обеспечивают мозг "топливом" на 70% эффективнее, чем глюкоза.

  1. Углеводы: минимум, но с пользой
  2. Углеводы не исключаются полностью, но их количество строго ограничено: 20–50 г в день.
Лучшие источники углеводов на кето:
🥗 Зелёные овощи (темная зелень, крестоцветные, перец)
🍇 Ягоды

~
КАК "СОБРАТЬ ТАРЕЛКУ"?
*ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ СОБЛЮДАЙ БАЛАНС*
~
Хочу полный список разрешенных продуктов
~
“
Что делать, если я не хочу считать?
— Ориентируйся по своей ладони! 👋

✊🖐🤏

1. Углеводы — основа из овощей 🥦


  • Зелёные салаты:
Порция = одна горсть. Вам нужно 7 таких порций в день.
Это 7 горстей свежей зелени!
✔ Примеры: шпинат, латук, руккола, все виды капусты (сырая - 3,5 горсти(100-120 гр)).

Плотные овощи (приготовленные на пару, запеченные):
Порция = горсть, всего 3,5 порции.
✔ Примеры: брокколи, цветная капуста, кабачки.

  • Ягоды:
Максимум одна горсть в день. Отличный источник витаминов и антиоксидантов.

Орехи:
1 горсть для добавления полезных жиров.

💡 Совет: Овощи — это кладезь, который важен для работы кишечника и насыщения нашего организма. Чем ярче и разнообразнее овощи, тем больше пользы!

2. Углеводы + жиры 🥑

  • Оливки или хумус:
Половина стакана (240 мл).
  • Авокадо:
Половина плода.

Почему это важно? Полезные жиры в сочетании с углеводами из овощей помогают дольше сохранять энергию, поддерживая работу мозга и сердца.

3. Чистые жиры 🧈

Добавляйте жиры высокого качества:
  • Масло гхи: для готовки.
  • Оливковое масло: для заправки салатов.
  • Кокосовое или МСТ-масло: "быстрая" энергия, идеальна для кето.
🔍 Жиры насыщают и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

4. Белки + жиры 🍳

  • Мясо или рыба:
Для женщин — 1 ладонь (100 - 200 гр сырого продукта), для мужчин — 1–2 ладони.
  • ✔ Выбирайте качественное мясо травяного откорма и жирную рыбу, например, лосось.
  • Яйца:
2–4 штуки в день.
  • Сыр:
Порция = размер большого пальца (1–2 порции).
  • Ореховая паста:
1–2 порции (размер большого пальца).
~
К домашнему заданию
Made on
Tilda